デスクワークで肩こりが気になる人必見!座ったままできる簡単ストレッチについて

院長ブログ

はじめに

このようなことでお悩みではありませんか。

仕事中に肩がこってつらい

肩こりがひどくなると仕事に集中できなくなる

肩こりがあることでイライラしてしまう」など。

他にも「肩こりがつらくて気分が落ちてしまう」とお悩みのかたもおられるのかもしれません。

こんにちは、滋賀県大津市でやまだ鍼灸整骨院を開業しております山田祥二です。

当院ではデスクワークでの肩こりにお悩みの患者さんがたくさんおられます。

「肩こり」という言葉はよく耳にしますが、肩こりがあることで日常生活に不調をきたしている方がたくさんおられることは知られていません。

肩こりがあることで仕事がうまくはかどらず、ストレスを抱えておられる方もおられるのではないでしょうか。


もしかすると他にも同じような肩こりでお悩みの方がおられるのではないかと思い、今回デスクワークでの肩こりにお悩みの方に、座ったままできる簡単ストレッチの方法について書かせていただきました。

こちらをご覧のあなたがデスクワークでの肩こりにお悩みであれば、このブログがお役に立てるかもしれません。

ぜひお時間のある時に最後までご覧ください。

デスクワークによる肩こりの原因について

デスクワークをすると肩こりになる原因は様々ですが、多くの場合、以下のようなものが考えられます。

長時間同じ姿勢

デスクワークをすると長時間同じ姿勢を保つことが多くなります。長時間同じ姿勢でいると首や肩、背中などの特定の筋肉を使い続けるため、筋肉が緊張、疲労することで肩こりを引き起こします。

姿勢の悪さ

長時間のデスクワークをする際、姿勢が悪いと特定の筋肉に大きな負荷がかかり続けるため、肩こりを引き起こします。

特に背もたれにもたれながらのデスクワークは姿勢が自ずと猫背になるため、首や肩に大きな負担がかかります。

上記二つが主に肩こりを引き起こす原因となります。

長時間同じ姿勢をとっている場合、こまめに立ち上がったりする方が良いのですが、仕事であるとそうはいきませんよね。ですので、少しでも疲れてしまった筋肉をやわらかくすることが大切になってきます。

肩こりを引き起こす筋肉はいくつかありますので、その中でも特に肩こりに関係のある僧帽筋(そうぼうきん)と肩甲挙筋(けんこうきょきん)という筋肉に対してのストレッチと、悪くなった姿勢を戻すための運動についてご紹介させていただきます。

ぜひお試しください。

座り仕事でも簡単にできるストレッチ方法

僧帽筋

手順1:筋肉を伸ばしたい(今回は右)側の手を腰の後ろに持っていきます。

手順2:反対の手(左)を頭の上に置きます。

手順3:そのまま頭の上に置いた手の方向に倒していきます。

手順4:筋肉が伸びていることを意識できたら30秒ほどキープしてください。

肩甲挙筋

手順1:筋肉を伸ばしたい(今回は右)側の手を頭の後ろに持っていきます。

手順2:反対の手(左)を頭の上に置きます。

手順3:そのまま頭の上に置いた手の方向に倒していきます。

手順4:筋肉が伸びていることを意識できたら30秒ほどキープしてください。

姿勢の改善運動

手順1:まっぐに座ります。

手順2:手のひらを上にして、ひじを脇にくっつけます。

手順3:なるべくひじが開かないようにしつつ、手を真横に開いていきます。

手順4:そのまま上を向きます。30秒ほどキープしてください。

手順5:頭を戻した後に手をまっすぐに戻します。

ストレッチを行う際の注意点

・勢いはつけず、ゆっくり行なってください。

・筋肉は軽く、気持ちい程度で伸ばしてください。

・ストレッチを行うとき、首や肩の痛みが強い場合は無理をせずにできる範囲で行なってください。

理想のデスクワークの姿勢

その他、理想のデスクワークの姿勢等いうものがあります。デスクの高さやイスの高さも関係してくるので必ずその姿勢にできるとは限りませんが、できる範囲で参考にしてみてください。

イスの調整

  • 椅子の高さを調整し、足が床にしっかりとつくようにします。
  • 太ももが床と平行になるようにし、膝が90度の角度になるように調整します。

背もたれのサポート

  • 背もたれは腰のサポートがしっかりしているものを選び、背中全体が背もたれに軽く密着するようにします。
  • 座面が固い場合は必要に応じてクッションを使用します。

ディスプレイの位置

  • ディスプレイの上端が目の高さと同じか、やや低くなるように調整します。
  • ディスプレイは目から約50~70センチメートルの距離に置きます。

キーボードとマウスの位置

  • キーボードは肘が90度の角度になるように配置し、手首が自然な位置に来るようにします。
  • マウスはキーボードと同じ高さで、手が自然に届く位置に置きます。

姿勢の確認

  • 肩はリラックスし、前かがみにならないようにします。
  • 頭はまっすぐ前を向き、あごを引いて首を前に突き出さないように注意します。

まとめ

いかがでしたでしょうか。今回は座り仕事でも簡単にできるストレッチ方法について書かせていただきました。

この方法であれば座ったままでも簡単に肩のこりをリセットできるはずですので、まずは一週間ほど試してみてください。

それでも肩こりがつらくてお悩みであれば、他に原因があるかもしれません。そんな時は早めに医療機関を受診してみてください。

当院でも肩こりについてのご相談、ご予約を承っております。ご相談はお電話(0775435033)もしくは下記LINEから承っております。

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今回のブログがデスクワークでの肩こりにお悩みの方へのお役に立てれば幸いで。

最後までご覧いただきありがとうございました。

柔道整復師・鍼灸師 山田祥二

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