はじめに
こちらをご覧のあなたは
・マラソンに出ようと練習していたら足底筋膜炎になってしまった
・足底筋膜炎が痛くて走れないのがつらい
・いつになったら足底筋膜炎が治るんだろう などでお悩みではありませんか？
こんにちは、滋賀県大津市でやまだ鍼灸整骨院を開業しております山田祥二と申します。
当院にお越しのランナーさんの中には長引く足底筋膜炎でお悩みの方もおられます。
足底筋膜炎へのアプローチは日常の生活でなった足底筋膜炎とランニングなどのスポーツでなるもので少し違います。
ですので今回、ランニングをしていたら足底筋膜炎になってしまった方に向けてブログを書かせていただきました。
もし上記のような症状でお悩みれば、このブログがお役に立つかもしれません。
もしご興味のある方は、ぜひお時間のある時にご覧ください。
そもそも足底筋膜炎とは
足底筋膜炎とは足底筋膜が炎症を起こした状態です。
足底筋膜はかかとから足の指の骨につく膜状の組織で、足のアーチを作っています。
ランニングやジャンプ、長時間の歩行による足底へのストレスによって炎症が起こり痛みを引き起こします。
起床時、一歩目に足の裏に痛みが走ることが特徴で、レントゲンでは骨の棘（トゲ）がみられることもありますが、痛みと直接的に関係はないとされています。
ランニングしていて足底筋膜炎になる原因
ランニングしていて足底筋膜炎になる原因に以下のようなものがあります。
・足底のアーチのくずれ
・筋肉の疲労
・靴の問題
・走っている場所の問題
足底のアーチのくずれ、筋疲労は下でご紹介する方法をお試しください。
靴においては、長い期間はいていてすり減った靴で痛める場合が多いです。ランニングシューズの寿命は５００〜７００kmと言われていますが、ソール（底）の減り具合を確認してあまりすり減っているようでいたら早めの交換をオススメします。
またアスファルトなどの硬い路面を走り続けていると足底への負担が大きくなります。もしお住まいの近くにクロスカントリー（林道）や芝生があれば、たまに練習場所を変えてみてください。
足底筋膜炎へのアプローチ
青竹踏み
最近は１００均でも売られている青竹踏み。これを使うことである程度アーチのバランスを改善させることができます。
足底筋膜炎に効果的な青竹踏みの仕方ですが、青竹を”踏んだまま”にします。
６０秒ほど踏んだ後に休憩。また６０秒踏んだままにしてください。
痛みが強い場合は机を持つか、３０秒ほどで終了してください。
一日３回おこないます。
※青竹踏みをしている時やした後に痛みが残るようであれば中止してください。
ゴルフボールなどはピンポイントで負荷がかかるため、できるだけ青竹踏みがオススメです。
タオルつかみ
タオルを足の指で握ります。
握ったタオルを落とさないように、上に持ち上げてパッと離します。
その動作を１日１０回繰り返してください。
※足の裏が痛むようであれば中止してください。
腓腹筋のストレッチ
手順１：足を前後に開きます。
手順２：後ろのかかとが床から離れないようにして、前に体重をかけていきます。
手順３：後ろ足のふくらはぎが伸びていることを感じたら、３０秒キープします。
手順４：反対もおこないます。
ヒラメ筋のストレッチ
手順１：足を前後に開きます。
手順２：後ろ足のひざを少し曲げます。
手順３：そのまま前に体重をかけていきます。
手順４：ふくらはぎの”奥の方”が伸びていることを感じたら、３０秒キープしてください。
手順５：反対もおこないます。
後脛骨筋のケア
手順１：座った状態でふくらはぎの内側をおさえます。
手順２：骨の内側を２０〜３０秒ほどゆっくりおさえていきます。
手順３：すねの間を上から下まで（だいたい４〜５箇所）おさえていきます。
※いかかとを痛めている場合、急に押さえると強い痛みを感じることがあるので、ゆっくりとおさえてください。
ストレッチをおこなう際のポイント
ストレッチをおこなう際には以下のポイントに注意してください。
・呼吸を止めない。
・ゆっくりした動きで行う。
・ストレッチをした際に強く痛みが出るようであれば中止する。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回はランニングで足底筋膜炎になってしまった方にお役立ちのブログを書かせていただきました。
まずは足底筋膜へのアプローチをいくつか試してみてください。
継続して行うことで効果が見られてくるはずです。
それでも症状が改善せずにお悩みであれば、他に原因があるかもしれません。
そんな時はお近くの医療機関もしくは国家資格をお持ちの治療院を受診してみてください。
当院でもご相談、ご予約を承っております。
お電話(0775435033)もしくは下記LINEからお問い合わせください。
この度のブログが足底筋膜炎でお悩みの方に届けば幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございました。
柔道整復師・鍼灸師 山田祥二
やまだ鍼灸整骨院077-543-5033住所
〒520-2152
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