はじめに
気づけば12月も中旬に差しかかり、寒さを感じる日が増えてきましたね。
そんな中、
「寝ても覚めても体がだるい」
「肩こりや腰痛がひどくなった」
「憂うつや不安で眠りづらい」
「少し食べただけで胃もたれや胸焼けがする」など体に何かしらの不調を感じていませんか？
最近、当院では上記のようなことでお悩みの方が増えました。
年末は仕事や家事で忙しくなり、気づかないうちに体のバランスが崩れてしまうことがあります。
その一つの原因として、自律神経の働きの乱れが関係している場合があります。
その場合、検査をしてもはっきりとした原因がわかりません。
検査をしても原因がわりづらく、色んな症状を引き起こすので『自律神経失調症』と呼ばれることも。
今回はそんな自律神経についてブログを書かせていただきました。
今回のブログでは
・自律神経について
・自律神経のバランスが崩れるとどうなる？
・自律神経のバランスを整える５つの方法 についてご紹介しております。
もし同じような症状でお悩みであれば、お役に立てるかと思います。
ご興味がございましたら、ぜひお時間のある時にご覧ください。
自律神経とは？
自律神はあなたの体が無意識のうちに働く大切な神経です。
自律神経には交感神経と副交感神経という２つの神経があり、両者がバランスをとることで生命維持を司っています。
○交感神経は主に
・心拍数増加
・血圧上昇
・瞳孔を広げる
・胃腸の働きを抑える
・呼吸を早くする
・筋肉を緊張させる などの働きがあります。
交感神経はスポーツや仕事など体を活発にする際に優位になります。
○副交感神経は主に
・心拍数を下げる
・血圧を下げる
・胃腸の働きを良くする
・呼吸をゆっくりにする
・筋肉を緩める などの働きがあります。
副交感神経は体をリラックスさせる神経で、安静にしていたり寝ている時に優位になります。
この２つの神経が互いにバランスを取り合うことで体の状態を一定に保っています。
自律神経は２４時間休みなく働いていて、普段はうまくバランスを取っているのですが、ストレスや生活習慣の悪化で疲弊してバランスを崩してしまいます。
○バランスが崩れると
・肩こりや腰痛
・頭痛
・疲れやすくなる
・不眠
・手足の冷え
・胃腸不良
・動悸、息切れ
・めまい
・イライラや不安になる などの症状が現れます。
肩こりや腰痛、頭痛でつらいにもかかわらず特に原因が見当たらない・・・
あきらめて不調を我慢しながら日々の生活を過ごすことは大変なことだと思います。
ではなぜバランスを崩してしまうのでしょうか？
その鍵は日々の習慣にありました。
自律神経のバランスを崩しやすい習慣
自律神経に影響する主要な4つの要因
① 生活習慣の乱れ
1. 睡眠不足・不規則な睡眠
本来、睡眠中は副交感神経が優位になる時間なのですが、睡眠不足や深睡眠の不足は交感神経の緊張を高めてしまいます。
その結果体内でストレスホルモン（コルチゾール）が増加し、血圧や心拍数が高い状態が続き自律神経のバランスを崩してしまいます。
2. 運動不足
運動は、一時的に交感神経を活性化し、運動後に副交感神経を優位にします。
運動不足になるとこのメリハリがつかず、自律神経のバランス調整能力が低下します。
とくに運動不足による筋肉量低下は、血流低下→体温低下→自律神経のバランスの乱れにつながります。
3. 食生活の乱れ
暴飲暴食は消化器に負担がかかり、副交感神経が過剰に働いてしまいます。
急な血糖値の変動は交感神経を刺激し、自律神経のバランスが崩れやすくなります。
② ストレス（精神的・身体的）
ストレスは自律神経にもっとも強く影響します。
精神的ストレスは脳の扁桃体を刺激し、交感神経を過度に活性化。動悸・不眠・冷え・胃腸トラブルなどを起こします。
疲労や痛みといった身体的ストレスも交感神経を刺激し続けます。
また、怒りや悲しみなどの感情も交感神経を優位にし、バランスを崩しやすくします。
③ 環境要因
1. 気温差
自律神経は体温調節を担当していて、急激な寒暖差（気象病）で交感神経が過剰反応します。
その場合、
・めまい
・頭痛
・倦怠感 などが起きやすくなります。
2. 気圧変化
気圧低下で副交感神経が優位になり、血管が拡張
→ 頭痛やむくみの原因になります。
台風や雨の日に調子を崩しやすいのはこのためです。
3. 光（ブルーライト含む）
明るい光は交感神経を刺激します。
スマホやPCのブルーライトは「昼間の光」と脳が誤認し、メラトニン分泌を妨げます。結果睡眠の質が低下し、自律神経に悪影響を及ぼします。
まとめ
生活習慣：睡眠・食事・運動は自律神経の根本
ストレス：精神的ストレスは交感神経を強烈に刺激
環境：気温・光・音などの刺激が絶えず影響
自律神経は「体の司令塔」なので、些細なことの積み重ねが大きな影響になります。
では次に、自律神経を整える５つの方法についてご紹介します。
自律神経を整える５つの方法
① 深呼吸する
自律神経のうち“唯一、意識的に調整できる”のが呼吸です。
オススメの呼吸法
１、鼻からゆっくり4秒かけて息を吸います。
２、息を７秒止めます。
３、８秒かけてゆっくり息を吐きます。（吐く時間を長くするのがポイント）
この呼吸法を１セット３回行います。
呼吸法を行うことで心拍が下がり、筋緊張が取れて、数分で体が落ち着きます。
寝る前や緊張場面の前にも効果的です。
② 光のコントロール
先述しましたが、明るい光、特にブルーライトは交感神経を刺激します。
ですので、寝る2時間前からはスマホの光を弱めたり（ブルーライトカットの設定をオン）、暖色照明にしてみてください。
ブルーライトカットのフィルムも目への刺激を減らすことができます。
朝は「太陽光」を浴びる
朝に太陽を浴びることでメラトニン（睡眠ホルモン）がリセットされます。 その結果、一日の自律神経リズムが整います。
長い時間浴びる必要はなく、5〜10分で大丈夫です。
③ 温熱刺激
1. 深部体温を上げる＝リラックスに移行しやすい
38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分浸かります。
→ 副交感神経が優位になり、睡眠の質も向上するのでおすすめです。
熱いお湯（41℃以上）は交感神経を刺激するので気をつけてください。
2. 蒸しタオルで首の後ろを温める
首＝自律神経が密集する場所（血管や迷走神経周辺）なので、首を温めることで血流が良くなり体をリラックスさせることができます。
肩こりや頭痛にも即効性があります。
④ 姿勢を整える
悪い姿勢は胸郭を圧迫し、浅い呼吸になり交感神経が優位に偏りやすくなります。
簡単なストレッチで解消してみましょう。
胸開きストレッチ
手順１：両手を後ろで組みます
手順２：肩甲骨を軽く寄せて胸を開きます
手順３：そのまま20～30秒キープ
→ このストレッチをおこなうことで、呼吸が深くなり副交感神経が働きやすくなります。
⑤ 生活リズムを整える
・毎日同じくらいの時間に起きる
・食事時間をできるだけそろえる
・散歩などの軽い運動を日常に入れる
これだけでも自律神経は安定しやすくなります。
即効性が高いものはどれ？
・呼吸法
・首を温める
・胸を開く姿勢改善
この3つは「数分以内」に変化を感じやすいです。
簡単にできるので、ぜひ試してみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は『寒くなると体調が悪くなるあなたへ。自律神経を整える“冬の習慣”』について書かせていただきました。
年末に向けて忙しさが増すこの時期は、心や体の不調が出やすくなります。
しかし、自律神経の仕組みを知り、ちょっとした習慣を整えるだけで、体は少しずつ元のリズムを取り戻していきます。
もし今、つらい症状を抱えておられる方は、上記の方法を試してみてください。
一気に全部やる必要はありません。まずは１つでいいのでチャレンジしてみてください。
それでも一向に体調がすぐれない場合は、一人で我慢せず、気軽にご相談ください。
皆さまが心も体も健やかに年末を迎えられるよう、当院もしっかりサポートさせていただきます。
今回のブログが少しでもお役に立てたなら幸いです。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
柔道整復師・鍼灸師 山田祥二
やまだ鍼灸整骨院077-543-5033住所
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